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 精力管理高手 一堂精力管理的练习课

从运动、饮食和睡觉三个方面对精力管理的方法有了新的认知。
 
一、运动
 
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是, 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话,一周要五天中等强度就是你最大心率的60%~70%,最大心率就是用220减去你的年龄。 
 
比如我35岁,那我的最大心率就是220减去35,是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说,每天如果我运动,心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。可以通过一些电子设备,比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。
 
利用碎片时间见缝插针来运动是适合办公室一族锻炼的最优方法。
 
有研究表明,哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练,每周坚持三天,一个月十二次,也就是一个月就做十二分钟的训练,也能让人的血糖水平降低15%。
 
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
 
二、饮食
 
1.少吃多餐,变三顿为五顿
 
早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物;上午10点-11点,可以吃一把坚果或者一小盘水果;午餐,吃六七分饱,吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质;下午3点-4点,再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果;晚餐,可以相对多吃一些碳水化合物,比如谷物杂粮。
 
2.吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶的蔬菜
 
QNQI
3.多喝水,保持充分的水化
 
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢?有两个方法。第一个方法,用你的体重除以32,你一天大概就需要这么多升水。比如,我体重63公斤,除以32,大概一天就需要2升水,也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。第二个方法,根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所,而且尿的颜色比较清亮,说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿,而且每次排尿的时候,颜色都非常深,说明你的水摄入不够。
 
三、睡眠
 
提高睡眠质量的方法:认知行为疗法。
 
1.认知行为疗法——没事别上床
 
没事别上床,就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉,其他活动最好不在床上,包括像看电视、看视频、玩手机,你要训练自己,如果是干这些事情,就到沙发上或者到椅子上坐着,你上床就是为了睡觉。形成一个条件反射,那就更容易入睡。具体来说,你需要提醒自己,如果没有感觉到困乏就不要上床,你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。
 
2.认知行为疗法——户外多活动
 
白天在户外活动晒太阳,能够让松果体合成更多的褪黑激素,在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
 
3.认知行为疗法——睡前做准备
 
睡前准备可从4个方面做起:让屋子保持黑暗的状态;降低人体的核心体温;增加白噪音(可下一个白噪音APP);让大脑进入疲劳的状态。
 
4.认知行为疗法——注意酒和鼾
 
科学研究发现,酒精的确能让人快速地进入浅睡眠,但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。 所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒,第二天醒来的时候仍然觉得全身无力,就是这个原因。
 
另外还需要特别注意的是,有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征,这是一个隐性杀手,一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。如果你晚上打鼾的时候很严重,尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间,如果超过五秒的话,第二天早上你起床以后就会发现自己头晕,好像觉得没睡醒一样。如果你有了这些症状,就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
 
提升精力的这三个方法你get到了吗?
 

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