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一介粗人-精准臀训练营，实现“蝴蝶臀”到“蜜桃臀”的蜕变

课程介绍

课程来自于一介粗人-精准臀训练营

阶段一 理论储备

精准训练的前提，是掌握基础的运动解剖知识，掌握知识，能发挥主观能动性将动作执行到位。臀部训练目前有太多误区，导致很多训练者有臀部两侧凹陷越来越严重、大而不翘等问题。我们将通过理论的学习及推导，学习正确的训练思路。

L1：骨骼与关节

L2：臀部肌肉运动解剖

L3：臀型分析

作业：分析自己的臀部肌肉形态

阶段二 核心与呼吸

训练时腰疼、腰越练越粗，不是因为重量过大，而是因为你不会正确的核心发力及呼吸。从学员反馈来看，这部分内容的学习与实践，能高效解决腰疼的问题，提高腰椎稳定能力，进而提高伸髋的完全度，使臀大肌实现更大程度的收缩。我们的臀部训练，拒绝腰疼，拒绝把臀部练得大而不翘。

L1：核心发力与呼吸的配合

L2：针对性训练

作业：对“核心发力”的理解及相关动作测试

阶段三 身体精确控制

此部分关乎是否能有效刺激到臀大肌上部。为了能在训练中有效实施动作教学中涉及的训练技术，需要进一步提高对身体的控制。据学员反馈，这些技术能让发力点从臀大肌下部偏向臀大肌上部，并且臀大肌收缩感更强。小细节，大不一样。

L1：骨盆与伸髋发力的配合

L2：完全伸髋学习与练习

作业：对“新训练技术”的理解及相关动作测试

阶段四 下肢关节排列优化

为了避免腿越练越弯，我要规范学员们的下肢动作，包括静态站姿及动作单腿动作。从学员的反馈来看，如果你的腿型不好，那么对部分内容的学习和实践，下肢关节排列的优化，甚至会比臀大肌形态的改变来得更快。其实我不是在刻意矫正你的腿型，只是教你怎么正确执行动作，那么你的关节排列自然会回到“该有”的样子。

L1：学会"正直站法"

L2：关键动作模式学习

作业：上交调整后的“正直站姿”照片及相关动作测试

阶段五 4周精准臀训练计划执行与答疑

我设计了4周的臀部训练计划，训练内容比较丰富和全面。动作细节的讲解和要求，以及训练强度及量的安排，以针对臀大肌上部和规范下肢动作模式为主。希望4周计划的执行，学员们能学会正确执行动作以优化下肢关节排列，找到臀大肌上部的发力感，并对它进行有效刺激，以改善臀型，打造更完美的臀部形态。

文件目录

阶段一：理论储备

作业1.jpg

1.了解骨骼.mp4

2.关节运动.mp4

3.臀部肌群运动解剖.mp4

4.臀型分析.mp4

阶段二：核心与呼吸

step1 核心发力与呼吸的配合.mp4

作业2.jpg

step 2. 收腹平板支撑（进阶版核心与呼吸练习）.mp4

step 3. 动作运用：臀推的核心与呼吸.mp4

step 4. 动作运用：俯身的核心与呼吸.mp4

step 5. 动作运用：全蹲的核心与呼吸.mp4

step 6. 有效强化：仰卧抬腿.mp4

阶段三：身体精确控制

step 1. 学会「骨盆前后倾控制」.mp4

step 2. 发力技术「发骨盆后倾的力但骨盆不后倾」.mp4

step 3. 动作发力运用：罗马尼亚硬拉.mp4

step 4. 动作发力运用：深蹲.mp4

step 5. 上臀极致收缩：完全伸髋.mp4

step 6. 完全伸髋不受限：髂腰肌拉伸.mp4

step 7. 主动完全伸髋练习.mp4

step 8. 进阶练习：俯身单腿完全伸髋.mp4

阶段四：下肢关节排列优化

step 1. 学会「正直站法」.mp4

step 2. 关键动作模式「单腿动作：三向后撤步.mp4

step 3. 关键动作模式「箱式深蹲」.mp4

阶段五：4周臀部计划

第一周 计划B

planB 中高级.jpg

planB 初级.jpg

第一周 计划A

plan A 初级.jpg

plan B 中高级.jpg

1 直臂屈肩下压+腹式呼吸.mp4

2 髋关节铰链俯身+腹式呼吸.mp4

3 徒手臀推+腹式呼吸.mp4

4 髂腰肌拉伸.mp4

5 臀推.mp4

6 杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

7 后撤步杠铃剪蹲.mp4

8 后撤步杠铃剪蹲-进阶.mp4

9 单腿杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

10 单腿绳索罗马尼亚硬拉.mp4

11 罗马椅伸髋.mp4

12 收腹平板支撑.mp4

第二周 计划B

plan B 中高级.jpg

plan B 初级.jpg

第二周 计划A

plan A 中高级.jpg

plan A 初级.jpg

第三周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第三周 计划A

plan A 初级.jpg

plan A 中高级.jpg

第四周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第四周 计划A

plan A 初阶.jpg

plan B 中高阶.jpg

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